ゆるみ骨盤になってしまう原因とセルフケア
ゆるみ骨盤の状態にある方もまた尿漏れや頻尿に悩まされることになります。
このページではゆるみ骨盤の状態にある方に向けて
自宅などでもできるセルフケアを中心に特集を組んでいます。
緩み（ゆるみ）骨盤とは、一体どのような状況なのか？
多くの場合は、出産による骨盤の広がり、もしくは加齢による筋肉の低下で骨盤が広がることが考えられます。すると、骨盤だけでなく骨盤底筋（骨盤の内側にあるハンモック状の臓器を支える筋肉）も緩んでしまいます。
骨盤底筋の緩みは、膀胱や子宮を支える筋肉が緩んでしまっているということなので、尿漏れや生理痛などのトラブルにつながってしまします。このような原因から先ほど話したのような現象のある骨盤を「ゆるみ骨盤」と呼んでいます。
ですが、「ゆるみ骨盤」は出産や加齢による原因だけではありません。なぜなら近年若い女性にもこの症状が起こっているからなんです。では何故若い女性にも起こっているのでしょうか？
それは、現代病といってもいい運動機能の低下が原因になっています。普段の生活で以下のようなモノをよく利用してませんか？
- 公共機関（電車、バス、タクシー、飛行機）
- 自家用車
- エスカレーター、エレベーター
- テレビゲーム
- 携帯、スマホ（SNS、アプリゲーム）
これらは、若い女性に関わらず全ての人がよく利用しているものだと考えられます。ですがこれらに共通することは、「体を動かさなくて良い」というところなんです。
若い女性は、昔の若い女性に比べ確実に体を動かさない（動かせない）環境下にあるということなんです。
すると、想像してもわかるように運動機能は低下してしまいます。筋肉機能が低下してしまう事と同じく骨盤及び骨盤底筋の機能も低下してしまうのです。なので、加齢による尿漏れと同じような状況が若い世代の尿漏れを引き起こしていると考えられます。
特に、以下のような癖もこの「ゆるみ骨盤」の原因になりやすいもしくは、なってしまっていることが言えるのです。
- 腹下だけぽっこりしてる（肥満の洋梨タイプ）
- 便秘や生理痛が人一倍酷い
- お腹周りがたるみ、座っていると猫背になっている（腹筋などの筋力低下）
- 座るときに割座りになっている
- 笑った時やくしゃみをすると尿が漏れる（もしくはヒヤッっとする）
これらは、よく「ゆるみ骨盤の方」に多い癖になります。その他にも肥満の方も多いようです。
若い女性や中高年や出産後に限らず全ての世代に起こりやすいと言えます。このような骨盤のタイプではどのようなセルフケアをしていけば効果的なのでしょうか？
ゆるみ骨盤タイプに効果的なセルフケア
ゆるみ骨盤タイプだと感じる人に効果的なセルフケアは２つあります。簡単に説明すると、一つは、骨盤を引き締める効果のあるセルフケアで、もう一つが骨盤や骨盤底筋がゆることによって尿漏れや生理痛などのトラブルを引き起こす子宮や膀胱の下垂を防ぐセルフケアになります。
骨盤を引き締めるエクササイズ
骨盤の引き締めは、尿漏れ改善や残尿感の改善にもつながります。やり方は簡単です。
１．道具の準備（バスタオル）※枕もあると楽です。
２．バスタオルを縦に半分に折り、横に丸めていきます。
３．寝っころがりその状態で横に向きます。※枕があると楽です。
４．腰付近（骨盤付近）とお腹の間に丸めたタオルをはさみます。※タオルと体の間に雑誌や単行本などをしき、硬さを出すと効果がアップします。
５．横向きになっている状態で上側にある足を下側にある足の前にだし、上側にある足を直角に曲げてクロスした形にします。
６．そこで、3〜5呼吸おこないます。
この方法を左右で1セット毎日行います。実感として、腰の横部の筋肉に刺激を与え緊張をほぐすというエクササイズなので歩きやすくなる。そんな実感をするかと思います。
すると骨盤が引き締まり元の位置に戻ったからスッキリ歩きやすくなってることがわかります。
子宮や膀胱の下垂を防ぐエクササイズ
骨盤及び骨盤底筋の緩みは、膀胱や子宮の下垂に繋がってしまいます。それを防ぎ正常な位置に戻すためのエクササイズがこの以下の方法です。
１．仰向けに寝ます。
２．天井に足を突き上げるように持ち上げます。※この時横から見ると足と体が直角になっています。もし骨盤の傾きや肥満等により直角にすると腰が反るもしくは厳しい場合は足を斜めにしても結構です。
３．両足をゆっくり広げながら、床に下ろしていきます。※広げ過ぎは腰に負担がかかりますので、無理に広げ過ぎないでください。足の角度が効果量ではありません。
４．続いて逆に足をとじながら「２．」の足を天井に突き上げるような状態に戻ります。
この方法を上りと下りで3〜5セット無理の無いように毎日行います。実感として内ももがすごく刺激されるかと思います。それとともに腹筋も少し使います。普段使わない内ももの筋肉を使いながら骨盤底筋を鍛えるのが目的です。
骨盤底筋の低下が一番尿漏れの原因として挙げられます。なので骨盤の引き締めとともにやっておきたい骨盤底筋の引き締めというような感じです。
骨盤の緩みからくる危険｜子宮脱
骨盤の緩みからくる骨盤底筋の緩みは、子宮脱やその他の臓器脱、内蔵垂下を引き起こしてしまう危険性があります。
特に子宮脱は、骨盤底筋の緩みから外に出やすく、治療方法として「リング状の器具」「手術」などが挙げられます。
リング状の器具に関しては、子宮を元の位置に戻し抑えるだけなので完全な完治にはいたりません。
手術も危険度の高いものではありませんが、セルフケアでも予防や改善が見込めることがあります。ですから、上記で骨盤の緩みからくる骨盤底筋のゆるみで起こる尿漏れの症状や頻尿を感じたら、子宮脱も疑ったほうがいいと言えます。
完全な、骨盤臓器脱（子宮脱）になってしまうと、手術以外の方法での完治が難しいそうです。ですから、もし不安がある場合は、泌尿器科や専門医の受診をオススメします。
骨盤及び骨盤底筋の緩みの改善は大前提として考え、その他に子宮脱を予防、軽い症状の改善するセルフケアは以下のような方法があります。
まず姿勢として
・仰向けに寝る
・仰向けに寝て、膝を曲げ、腰を持ち上げる
・猫の伸びた姿勢のようによつんばいになる
・立った姿勢になる
・椅子に座る
この5つの姿勢で、楽な姿勢になります。
続いて、お腹ではなく校門に力を入れます。すると肛門がお腹の方に引っ張りあげられるような感じがするかと思います。
この「感じ」が、骨盤底筋の緩みの改善や子宮を元の位置に戻す効果のある筋肉の運動になります。
５秒掛け、校門に力を入れ、ゆっくり力を抜きます。
これを普段から出来る時に気にかけて行ってみてください。
・料理をしているとき
・ドラマを見ているとき
・寝る前
など、好きな時間に行い習慣化させることが大切です。