高齢者の方でも骨盤底筋体操は行えます！そしてさらに効果をアップさせるためには・・・
最近、頻尿気味で時に漏れてしまうことも、そんな高齢者が増えているそうです。藤田弓子さんが出演している「話そう！過活動膀胱」でお馴染みのCMも尿漏れ（中高年から高齢者の尿漏れ）と深く関係が有り、認知度も上がってきています。
ですが、尿漏れ改善用プログラムの骨盤底筋体操について調べても、どれも意外に難しい。特に高齢者で体が思うように動かせない方は、できたものじゃない。
そう思ってしまいますよね。…。
今回紹介する高齢者向け骨盤底筋体操は、とっても簡単で、ほとんどの方が出来る方法です。ぜひ参考にしてみてください。
参考
高齢者の定義としてWHO（世界保健機関）では65歳以上、国連では60歳以上が高齢者としているそうです。ですから、定年を迎える方やその後再雇用で元気に働く方、介護を受けなくては生活できない方、90歳になっても元気でバリバリ運動をしている方など高齢者には様々な方がいます。
ほとんどの方が行えると表現していますが、必ずしも全員ではないことは事実です。
ですから、今回紹介するいくつかの方法で行える方法を諦めずに挑戦していきましょう。
行えない場合は、専門医の受診やサプリメント、薬物、手術などの治療法も存在しています。
高齢者のわかりやすい２種類の尿漏れ
高齢者の尿漏れは、このあとに紹介する骨盤底筋体操で全ての人が改善できるわけではありません。
ではどのような方が改善を見込めるのでしょうか？
まずは、自分が２種類の尿漏れのうちどちらの症状を感じるのか知っていただく必要があります。
尿意を感じない高齢者の尿漏れ｜切迫性尿失禁
高齢者の尿漏れの中で、”尿意を感じない”急にふとした瞬間には漏らしてしまっているという症状の方がいます。
この症状の方のほとんどは、排尿器官や骨盤底筋に原因があるのではなく脳の指令の間違えによる尿漏れの可能性が高いです。
というのも、尿意とは膀胱に尿が溜まりいっぱいになる手前で排出してくださいという指令なのです。信号機で表すとわかりやすいのですが、
青色⇒普段の通常状態（膀胱に尿が溜まっていない）
黄色⇒もう直ぐ限界が来てしまうという指令状態
赤色⇒排尿を行っている状態
このように分けたとき、この切迫性尿失禁は黄色がなく青から赤になってしまっているということが言えます。
うまく脳が、黄色信号を表示してくれないために
間に合わず気付いたときには手遅れだった。
尿意を感じなかったということなのです。
このような場合、切迫性尿失禁が疑われます。そして骨盤底筋体操より脳のトレーニングを行う必要があります。
脳のトレーニングといっても難しいものではありません。簡単に言うとおしっこを我慢して脳の指令を鍛えるといった方法です。切迫性尿失禁の症状の中には尿意を感じるがトイレまで間に合わないという軽い症状から完全に無意識状態で漏れてしまう方まで様々な方がいます。
ですが、排尿習慣を知ることが出来れば、無意識に漏れてしまう方でも解消が見込めます。そして先ほど上記で少しだけ触れた過活動膀胱も切迫性尿失禁に近い症状なので同じようなトレーニングが必要になります。
お腹に力がかかると起こる高齢者の尿漏れ｜腹圧性尿失禁
高齢者の尿漏れの中で、椅子から立ち上がった瞬間や布団に寝る瞬間など、日常のちょっとしたお腹の筋肉を使った瞬間に尿漏れが起こってしまう方は、腹圧性尿失禁が疑われます。
この症状の多くは、産後による骨盤及び骨盤底筋のゆるみと加齢による骨盤底筋の老化が考えられます。
といいますのも、骨盤底筋とは、子宮や膀胱や尿道などの臓器を一番下から支えるハンモック状の筋肉のことを指します。
ですから骨盤底筋が老化（緩む）してしまうと、臓器が垂下してしまうため、押し付け合ってちょっとした腹圧で膀胱に限界が来るので、しっかり尿道を閉じていても尿漏れが起こってしまうのです。
このような場合に骨盤底筋体操が特に効果的になるのです。骨盤底筋を鍛えることによって、臓器を元の位置に戻し、押し付け合わないようにしてあげる効果、そして多少の腹圧で膀胱に限界がこないようになります。
高齢者でもできる骨盤底筋体操のやり方
高齢者でも簡単にできる骨盤底筋体操は、上記の腹圧性尿失禁の症状の方に特に効果的です。勿論、切迫性尿失禁の方が行っても損はありません。
切迫性尿失禁の方の中には混合型という骨盤底筋が緩んでいる場合もあるからです。
やり方は、簡単で、体が不自由な方でもお尻に力を入れられる方なら行うことができます。
１．椅子に座ります。
※車椅子や仰向けに寝ても行えます。
２．肛門に力を入れます。
※イメージは、肛門をお腹の方に引っ張り上げる感覚です。
３．そのまま５秒我慢します。
４．ゆっくり元に戻します。（１０秒くらいかける）
たったこれだけです。もう少し詳しい話をすると、トイレを我慢するときや便を行うときに「ん〜」っと力を入れているのも骨盤底筋なのです。なのでこのような方法が効果的なのです。
何回か繰り返し、毎日習慣化させることが大切です。
※ココで、下半身（お尻）に力が言えられない方、又は手術等により骨盤付近に力が入らない方、又は意思により力を入れないよう支持されている方は、行わないようにしてください。
かかりつけの専門医や泌尿器科の先生によく相談や打ち合わせをして改善していきましょう。
高齢者の骨盤底筋体操タオル編
骨盤底筋体操の中でも普通に行うより、より効果が期待できるタオル体操。
高齢者もできるタオル体操法でより骨盤底筋を鍛えてあげましょう。やり方は、簡単で、先ほど上記で話した。椅子に座る体操にタオルを加えるだけです。
１．顔ふきタオル（通常サイズ）を用意します。
２．縦に一回折ります。
３．横に丸めていきます。（大きな恵方巻きのような形）
４．ゴムなどでタオルを固定しお尻の割れ目に沿って敷きます。
たったこれだけです。この方法は、座って行う方法にのみ効果が期待できます。その後、上記の骨盤底筋体操を行うだけで効果が更に期待できるようになります。
不安な人の為の尿漏れ、頻尿対策について
最後に、骨盤底筋体操を行おうと考えている皆さまへ
こんな悩みがないでしょうか？
- 私に本当に出来るかしら？（自身）
- あの人に出来るかな？（介護されている方）
- 本当に行っている骨盤底筋体操が効いてるのかわからない
確かに、これらは誰しもが思うことかと思います。
勿論、管理人の私もできる限り正しい情報をお届けしていっています。
骨盤底筋のトレーニングには効果を発揮させるためには
しっかりと行っていき、どうしても時間がかかってしまいます。
トレーニング自体は、紹介したようにだれにでも手軽にできるものですが、
同時にサプリなどでトレーニングの効果を底上げすることで
より有効的に効果を発揮させることをおすすめします！
尿漏れの悩みは骨盤底筋のトレーニングが確かに効果的なのですが
どうしても時間がかかり、その時間も個人差があります。
本当に悩んでいる方は今すぐにでも何とかしたいと思っているかもしれませんが
近道はなく、しっかりと行っていくことが重要になるため
自宅で何とかしたいと思っている方はぜひ考えてみてください。
本当に悩んでいる方や、病院に行きたいけど恥ずかしくてとてもじゃないけど無理。という方の為に。
- あなたの尿失禁（尿漏れ）はアナタにしか治せないのです。
- 他人が治してあげたくとも治せない。
- あなた以外には治せません。
体操は主に筋肉の低下を防いだり、鍛えることで
膀胱や骨盤底筋の周辺筋肉を活性化させることができます。
そのうえで漢方やサプリメントで体質も変えていくことが
尿漏れや頻尿の尿意に悩む方のためには
改善の近道になると思います。
皆さんも諦めずに恥ずかしがることなく尿漏れ（尿失禁）を解消してスッキリとした生活を送りましょう。
サプリも漢方も弊社で数十人の方に試していただき、
その中でみなさまにおすすめできるものを
選び抜きました。
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